La distinción entre actividad física y sedentarismo constituye el punto de partida de toda reflexión seria sobre los beneficios del deporte. Una persona puede cumplir con las recomendaciones semanales de ejercicio mientras acumula un tiempo sentado perjudicial para su salud. Salud Pública Francia trata ahora estos dos parámetros por separado en sus trabajos, especialmente en aquellos publicados en torno a los Juegos de París 2024. Este enfoque cambia la manera en que debemos pensar la práctica deportiva en el día a día.
Sedentarismo y actividad física: dos variables independientes en prevención
Reducir el tiempo pasado inmóvil no equivale a aumentar su nivel de actividad física. Observamos regularmente perfiles que acumulan tres sesiones de deporte semanales y más de ocho horas sentados al día. El riesgo relacionado con el sedentarismo persiste incluso en los deportistas regulares.
Las políticas de prevención recientes integran esta dualidad. El dispositivo Mi evaluación de prevención, impulsado por Salud Pública Francia, prevé un intercambio individual dedicado al deporte, al sueño, a la salud mental y a la alimentación, en varias etapas clave de la vida. El objetivo: adaptar las recomendaciones al nivel de riesgo y a las capacidades de cada persona en lugar de ofrecer un mensaje uniforme.
Para profundizar en los vínculos entre la práctica deportiva y la salud en el día a día, una recurso útil: https://sportpassion.fr/, que aborda estos temas desde un ángulo práctico.
Esta personalización marca un cambio. La prescripción de actividad física ya no se resume a “moverse treinta minutos al día”. Se inscribe en un recorrido de prevención donde el profesional evalúa la condición física, los antecedentes y el estilo de vida global antes de formular recomendaciones.
Actividad física y autonomía funcional después de los 60 años
En las personas mayores, el principal desafío es mantener la autonomía, no el rendimiento. Las orientaciones recientes de la OMS relacionan directamente la actividad física con la capacidad de mantenerse móvil, preservar el equilibrio y continuar participando en la vida social.
Recomendamos distinguir tres ejes de trabajo para este público:
- El fortalecimiento muscular centrado en los miembros inferiores, que condiciona la capacidad de levantarse, subir escaleras y prevenir caídas
- El trabajo propioceptivo y de equilibrio, a menudo descuidado en los programas de gran público pero determinante para reducir el riesgo de fractura
- Las actividades con componente social (caminatas en grupo, gimnasia colectiva), que actúan simultáneamente sobre el aislamiento y la motricidad
La OMS ya no habla solo de prevención de enfermedades crónicas para este grupo de edad. La actividad física se convierte en una palanca para mantener la vida social. Esta lectura funcional modifica los objetivos: no se busca hacer correr a una persona de 75 años, se busca preservar su capacidad para hacer sus compras sola.
Deporte y salud mental: mecanismos fisiológicos subestimados
El efecto del ejercicio sobre el bienestar psicológico supera con creces la liberación de endorfinas a menudo citada en los artículos generalistas. La actividad física regular actúa sobre varios ejes neurobiológicos simultáneamente.
La regulación del cortisol es uno de los mecanismos más documentados. Un ejercicio de intensidad moderada practicado de manera regular reduce el nivel basal de esta hormona del estrés. El sueño mejora como consecuencia, lo que crea un círculo virtuoso: un mejor sueño favorece la recuperación, que facilita la siguiente práctica deportiva.
La neuroplasticidad constituye otro eje. El ejercicio aeróbico estimula la producción de factores neurotróficos que favorecen la creación de nuevas conexiones sinápticas. Este mecanismo explica en parte por qué la actividad física reduce el riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo, un beneficio que las recomendaciones de la OMS destacan ahora.
Para las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión leve, la práctica deportiva regular actúa como un complemento terapéutico reconocido. Observamos que los recorridos de prevención integran cada vez más esta dimensión, especialmente en el marco de Mi evaluación de prevención donde la salud mental forma parte de los temas abordados.
Dosis-respuesta: intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio
La relación entre el volumen de actividad física y los beneficios para la salud no es lineal. Las ganancias más significativas aparecen cuando se pasa de la inactividad total a un nivel moderado de práctica. Más allá, la curva se aplana.
Este hallazgo tiene implicaciones prácticas directas. Pasar de cero a dos sesiones semanales de caminata rápida produce más beneficios, en términos de reducción del riesgo de mortalidad y enfermedades crónicas, que pasar de cinco a siete sesiones en un deportista ya activo.
El tipo de ejercicio cuenta tanto como el volumen. Un programa que combina resistencia y fortalecimiento muscular protege mejor que una práctica exclusiva de uno u otro. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, a menudo relegados a un segundo plano, contribuyen sin embargo a la prevención de lesiones y al mantenimiento de la movilidad articular, particularmente después de los 40 años.
- La resistencia (caminata rápida, bicicleta, natación) se dirige al sistema cardiovascular y a la regulación metabólica
- El fortalecimiento muscular preserva la masa magra, que disminuye naturalmente con la edad
- Los ejercicios de equilibrio y propiocepción reducen el riesgo de caídas y mejoran la coordinación
- La combinación de los tres tipos produce un efecto protector superior a cada uno tomado aisladamente
La inactividad física sigue siendo uno de los principales factores de riesgo de mortalidad prematura a nivel mundial. Los beneficios del deporte no se miden únicamente por el rendimiento o la apariencia física. Se reflejan en la calidad del sueño, la estabilidad del estado de ánimo, la preservación de las funciones cognitivas y la capacidad de mantenerse autónomo a lo largo de las décadas.
El mejor programa de actividad física es el que se adapta a cada edad y a cada perfil de riesgo, no aquel que impone un volumen arbitrario idéntico para todos.
